10 Tipps: Yoga und Hormone

Auch jenseits von Hormonyoga beeinflussen die Positionen im Hatha-Yoga unsere Hormon-relevanten Organe und deren Funktionen.

Ginger zeigt, welche Asanas sich besonders eignen, um den Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen. Diese Tipps richten sich übrigens auch an Männer!

Kopfstand und andere Umkehrstellungen

Der Kopfstand, eine extrem fortgeschrittene Asana und daher Anfängern nicht wirklich zu empfehlen, ist eine sehr wirkungsvolle Position. Sie beruhigt, erhöht den Blutfluss zur Zirbeldrüse, beeinflußt Schilddrüse, Herz und Lungen. Dasselbe schaffen auch einfachere Umkehrstellungen, für die man eine Wand als Hilfestellung nutzen kann, um Schultergürtel und Nacken nicht unter ungesund hohen Druck zu setzen und um weiterhin ruhig atmen zu können.

Zu diesen Asanas zählen die Variationen des Schulterstands, aber auch die leichtere Schulterbrücke für Anfänger und jene, die es unangestrengt angehen müssen oder möchten. Der Schulterstand wirkt auf die Hormondrüsen in Hals und Nacken dergestalt, dass Symptome wie Depression und Schlafprobleme positiv reguliert werden können. Außerdem steigern sie den Energie-Zustand und den Metabolismus. Nach jeder Umkehrhaltung kurz in die Stellung des Kindes, um Blutfluß und Atemfrequenz wieder zu normalisieren.

Sukhasana, der leichte Schneidersitz

Auch der Schneidersitz oder Sukhasana wirkt auf die Nebenniere und kann den Hormonhaushalt ausgleichend beeinflussen. Ein aufrechter, ruhig auf den geerdeten Becken und Beinen sitzender Oberkörper ermöglicht die freie Bauchatmung, die so die inneren Organe sanft komprimiert und dekomprimiert. Eine langsame und bewusste Atmung lenkt hormonelle Signale um und beruhigt die Nebenniere, was Stress abbauen und unter anderem Symptome der Nachschwangerschafts-Depression mildern hilft.

Dafür über 30 Sekunden verteilt langsam und tief einatmen und Schultern weiten, das Brustbein leicht nach oben und vorn bringen, anschließend beim langen Ausatmen die Wirbelsäule längen und den Rücken leicht nach vorn wölben. Über 10 Minuten diese Übung etwa 4 Mal wiederholen, den Atem fließt zwischen den Übungsintervallen lang, ruhig und ohne Halten.

Anjali Mudra, die Gebetshaltung

Mudras sind symbolische, bestimmte Energien beeinflussende Hand- und Körperpositionen. Das Anjali Mudra ist vor allem aus dem asiatischen Raum bekannt, als Handhaltung bei Gebeten. Doch die vor dem Oberkörper gehaltene Namasté-Handstellung hat auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit, da sie auf die Zirbel- und die Hirnanhangsdrüse wirkt.

Dafür im entspannten Sitz mit gekreuzten Beinen die Handflächen zueinander bringen, Fingerspitzen nach oben gerichtet und den Daumen leicht ans Brustbein gelegt. Der Atem fließt ruhig und ohne Regulierung. Man kann das Mudra in seine täglichen Gebete oder Meditationen integrieren und so ganz ohne körperlichen Aufwand das Hormonsysthem harmonisierend beeinflussen.

Paschimottanasana, die Kopf-zu-Fuß-Stellung

Die Vorwärtsbeuge im Sitzen adressiert Bauchspeicheldrüse, Nebenniere, Schilddrüse und bei jungen Menschen die Thymusdrüse hinter dem Brustbein. Sie wirkt auf den Blutzuckerspiegel, aber auch auf Schlafqualität und Immunsystem. In Paschimottanasana sitzt man aufrecht mit geerdeten, gestreckten Beinen, Fersen aktiv, Zehen zeigen nach oben.

Der Atem fließt weich durch den Bauch, die Wirbelsäule wächst nach oben und vorwärts. Mit einer Ausatmung neigt sich der aufrechte Oberkörper sanft nach vorn, die Arme finden je nach Flexibilität der rückwärtigen Muskulatur einen Platz auf den Oberschenkeln oder Unterschenkeln. Über den Atem entspannt sich die Muskulatur weiter, der Kopf sinkt langsam Richtung Unterschenkel. Die Position sollte nicht forciert werden, wichtig ist, dass der Atem weich fließt, er die inneren Organe gut berühren und so unterstützend komprimieren und dekomprimieren kann. Zum Auflösen Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, Kopf zuletzt.

Supta Baddha Konasana, die Göttinnen-Stellung

Diese Asana macht ihrem Namen alle Ehre. Sie kann eine große Zahl an Problemstellungen mildern – und besonders Frauen aus den nebelgrauen Stimmungs-Tälern der Menopause retten. Um den inneren Glow, das göttliche Strahlen zu beleben, werden sanft die Hüften und die Brustregion geweitet. Ein belebendes Energie-Bad nährt den gesamten Unterleib, wenn das Blut in der Beckenregion zirkuliert, wenn Bauch und Gebärmutter sich entspannen, Eierstöcke und Vagina von akkumulierten Verklebungen erlöst werden.

Das vegetative Nervensystem kommt in dieser Position zur Ruhe, das Herz wird weit, gute Gefühle lösen negative Stimmungen auf. Die Göttinnen-Pose ist auch sehr effektiv bei Schlafproblemen und anderen Unruhezuständen.

Janushirasana, die hüftöffnende Vorwärtsbeuge

Diese im Sitzen ausgeführt Vorwärtsbeuge über einem gestreckten Bein hat vielerlei positive Effekte auf den Körper. Sie kräftigt die Hüften und belebt deren Muskulatur, dehnt und kräftigt Bauchmuskeln und innere Organe. Streckt sich der Oberkörper über das linke Bein, wird die Bauchspeicheldrüse in den Prozess involviert, die erhöhte Aktivität kann den Blutzuckerspiegel ausgleichend beeinflussen.

Ist das rechte Bein ausgestreckt, werden Gallenblase und Milz stärker angesprochen, allgemein kommt es zu mehr Blutfluß in Nieren und Fortpflanzugsorganen. Diese Übung ist auch bei Darmproblemen sowie bei Erkältungen eine Empfehlung.

Sasangasana, das Kaninchen

Die Kaninchen-Stellung stimuliert die Schilddrüse und Nebenschilddrüse und zeigt positive Auswirkungen bei Stimmungsschwankungen bis hin zur Depression. Sie hilft bei Kopfschmerz, nährt das Nervensystem, durchblutet das Gehirn, verbessert Erinnerungsvermögen und Konzentration und stärkt das Immunsystem. Beweglichkeit, Kraft und Flexibilität der Wirbelsäule profitieren ebenso wie Herz und Arterien, Spannungen im oberen Rücken und der Nackenregion werden abgebaut.

Im Fersensitz greift man die Fersen (Daumen aussen, Finger innen) und senkt das Kinn leicht Richtung Brustbein. Mit dem Atem kommt der Kopf langsam Richtung Knie, wobei man zur Unterstützung leicht an den Fersen zieht und sich so das Becken hebt. Die Arme können vollständig in die Streckung kommen. Berührt die Krone des Kopfes den Boden, sollte höchstens ein Viertel des Gewichts darauf liegen. Wirbel für Wirbel zurückkommen und in der Kindeshaltung entspannen.

Supta Matsyendrasana, Rotation im Liegen

Das von den Nebennieren bei Stress ausgeschüttete Adrenalin ist nützlich, wenn man aufmerksam und aktiv sein muss. Zuviel davon jedoch löst hohen Blutdruck, Angstzustände und Kopfschmerzen aus. Im Liegen ausgeführte Rotationen sind die Express-Verbindung zum vegetativen Nervensystem, absolute De-Stress-Positionen, die alle inneren Organe mit Sauerstoff und Blut füttert – und auch die Nebenniere „kommt wieder runter“. Idealerweise kombiniert man die Asana mit einer gleichmäßigen, ruhigen Bauchatmung.

In Rückenlage sind die Arme maximal auf Schulterhöhe ausgestreckt. Das rechte Knie kommt zum Oberkörper, das linke ist gestreckt und geerdet. Mit einer Ausatmung bewegt sich das rechte Knie nach links zum Boden, Hüfte über Hüfte ausgerichtet, der Atem fließt weich. Löst sich der rechte Arm vom Boden, kann die Hand entweder auf der Hüfte ruhen, oder man lässt Rücken und Schulterpartie mit jeder Ausatmung tiefer und tiefer Richtung Boden schmelzen. Nacken und Kopf bleiben entspannt am Boden, die Kiefern sind entspannt.

Vorsichtsmaßnahmen in der Schwangerschaft

Werdende Mütter erleben starke hormonelle Veränderungen, deren Auswirkungen ein dezidiertes Yoga mildern kann, ob Übelkeit oder Stimmungs-Auffälligkeiten. Für eine sichere und angenehme Praxis müssen die Asanas oft nur geringfügig verändert werden. Zum Beispiel reicht eine Wand, an die man statt des Schulterstands die Beine im 90-Grad-Winkel stellt, während ein Bolster-Kissen unter den Hüften dafür sorgt, dass die Hüften höher liegen als Herz und Kopf. Unnötiger Druck auf die Gelenke ist so ausgeschlossen.

Restoratives Yoga, sanftes Hatha-Yoga sowie viele Kundalini-Übungen sind ohne Probleme von Schwangeren mitzuüben. Dennoch sollte – gerade, aber nicht nur bei Anfängern – jeder dieser Bewegungspraktiken das absolute Okay des begleitenden Facharztes vorangehen.

Allgemeine Hinweise zu Yoga und Hormonen

Die Stimulation der körpereigenen Hormonproduktion hat in der Regel keine unerwünschten Nebenwirkung und ist in jedem Alter möglich. Nach Brustoperationen, bei größeren Zysten und Myomen oder bei hohem Blutdruck allerdings ist Zurückhaltung die beste Strategie; in diesen Fällen wie bei allen anderen Erkrankungen immer den Arzt konsultieren.